চিয়া সিডের উপকারিতা ও খাওয়ার নিয়ম
Benefits and rules of eating chia seeds
স্যালিভা হিসপানিকা নামের এক জাতের পুদিনাগোত্রীয় ফুলগাছের বীজ হল চিয়া সিড। সাম্প্রতিক বছরগুলোতে স্বাস্থ্যপ্রেমীদের মধ্যে এই বীজের জনপ্রিয়তা বেড়েছে। একে ডাকা হচ্ছে সুপার ফুড নামে। অনেকেই মনে করেন চিয়া সিড ওজন কমাতে দারুণ কার্যকরী। আজ আমরা জানার চেষ্টা করবো আসলেই চিয়া সিডে ওজন কমে কিনা। সেই সঙ্গে চিয়া সিডের পুষ্টিগুণ ও কীভাবে খাওয়া যায় সেগুলোও জানা যাবে।
চিয়া সিড কি?
চিয়া সিড বা চিয়া বীজ মরুভূমিতে জন্মানো সালভিয়া হিসপানিকা (Salvia Hispanica) উদ্ভিদের বীজ। এই অতি উপকারি বীজটির আদি জন্মস্থান সেন্ট্রাল আমেরিকা এবং সেখানকার প্রাচীন আদিবাসি অ্যাজটেক জাতির খাদ্য তালিকায় এই বীজ অন্তর্ভুক্ত থাকার প্রমাণ পাওয়া যায়। প্রাচীন মায়া এবং অ্যাজটেক জাতির মানুষ চিয়া সিডকে সোনার থেকেও মূল্যবাণ মনে করত। তারা বিশ্বাস করত এটা তাদের শক্তি ও সাহস জোগাবে।
চিয়া সীড সব ধরণের আবহাওয়ায় হয় এবং এতে পোকামাকড়ের আক্রমণ তেমন হয় না। চিয়া বীজ সাদা ও কালো রং এর এবং তিলের মত ছোট সাইজের হয়। এখানে উল্লেখ্য যে চিয়া সীড এবং তোকমা নিয়ে একটি ভুল ধারণা আছে। অনেকেই তোকমাকে ভুল করে চিয়া সীড মনে করেন। চিয়া সীড তোকমার চেয়ে সাইজে ছোট, তবে এ দু’টোর পুষ্টিগুণ প্রায় একই। তোকমার ইংরেজি নাম ব্যাসিল সীড (Basil seed)।
Chia seed মানে কি
অতীতে অ্যাজটেক ও মায়া সভ্যতার গুরুত্বপূর্ণ খাবার ছিলো চিয়া সিড। তারা একে এর দীর্ঘস্থায়ী শারীরিক শক্তিদানের ক্ষমতার জন্য খুব মূল্য দিত। আসলে, প্রাচীন মায়া ভাষায় ‘চিয়া’ মানে ‘শক্তি’।
চিয়া সীডের উৎপত্তি
মূলত চিয়া সীড একধরনের শস্য দানা। চিয়া সীডের আদি নিবাস মেক্সিকোতে হলেও ক্যালিফোর্নিয়া এবং ব্রিটেনে এটি বেশ জনপ্রিয়। মরুভূমির সালভিয়া হপ্পনিকা ( এটা উদ্ভিদ শ্রেনীর নাম) শ্রেণীর উদ্ভিদ থেকে চিয়া সীড এসেছে।
চিয়া সীডের স্বাদ
চিয়া সীডের স্বাদ অনেকটা পুদিনা পাতার কাছাকাছি। চিয়া সীড দুই ধরনের হয়ে থাকে। একটি কালো বর্ণের অন্যটি শ্বেত বর্ণের। ছোট আকৃতির এই বীজটির খাদ্যমান বেশ উচ্চমাত্রার।
চিয়া সিড এর পুষ্টিগুন
দুধের চেয়ে ৫ গুণ বেশী ক্যালসিয়াম
কমলার চেয়ে ৭ গুণ বেশি ভিটামিন সি
পালং শাকের চেয়ে ৩ গুণ বেশী আয়রন (লোহা)
কলার চেয়ে দ্বিগুণ পটাশিয়াম
স্যামন মাছের থেকে ৮ গুণ বেশী ওমেগা-৩
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চিয়া সিডে আছে;
ফাইবার- ১১ গ্রাম
প্রোটিন- ৪ গ্রাম
ফ্যাট- ৯ গ্রাম (যার ৫ গ্রাম আবার Omega-3s)
ক্যালসিয়াম- RDA (Recommended Dietary Allowance) এর ১৮%
ম্যাঙ্গানিজ- RDA এর ৩০%
ম্যাগনেসিয়াম- RDA এর ৩০%
ফসফরাস- RDA এর ২৭%
সমুচিত পরিমাণে জিঙ্ক, ভিটামিন বি৩ (নায়াসিন), পটাশিয়াম, ভিটামিন বি১ (থায়ামিন) ও ভিটামিন বি২
এনার্জি – ১৩৭ ক্যালোরি,
কার্বোহাইড্রেড – ৩ গ্রাম
জিঙ্ক – ১ মিলিগ্রাম
তামা – ১ মিলিগ্রাম,
পটাশিয়াম – ৮ মিলিগ্রাম,
চিয়া সিডের খাওয়ার নিয়ম
বিভিন্ন দেশের চিয়াসিড খাওয়ার নিয়ম বিভিন্ন রকম। স্বাদ ও ঘ্রাণবিহীন এই খাদ্যটি যেকোনো খাবারের সাথেই খাওয়া যায়। নীচে আমরা চিয়াসিড খাওয়ার বেশকিছু নিয়ম জানবো।
পান করা
১। সাধারন অর্থে এই চিয়া বীজ পানিতে মিশিয়ে খাওয়া যায়।
২। চিয়া বীজ রুটির সাথে সেবন করা যেতে পারে।
৩। ফলের রসের সাথে খাওয়া যেতে পারে।
৪। ১ গ্লাস পানিতে ১ চা চামচ পরিমাণ ভালভাবে মিশিয়ে আধা ঘন্টা রেখে যদি খালি পেটে খাওয়া হয় তাহলে শরীরের জন্য খুব উপকারী ভূমিকা পালন করবে।
৫। চিয়া বীজ যদি লেবুর রসের সহিত মিশিয়ে খাওয়া হয় তাহলে ভাল ফলাফল পাওয়া যাবে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
৬। সকালে খালি পেটে হালকা কুসুম গরম পানিতে ২০ মিনিট ভিজিয়ে রেখে তারপর সেবন করুন।
স্মুথি বানিয়ে
অনেকেই চিয়াসিড স্মুথি বানিয়ে খেতে বেশি পছন্দ করেন। ব্লেন্ডার এর সাহায্যে টক-দই, চিয়া সিড, ও শসা দিয়ে একসাথে মিক্সড করে স্মুথি বানিয়ে খাওয়া যায়। আবার কলা, খেজুর, বাদাম ও চিয়াসিড একত্রে স্মুথি বানিয়ে খেতে পারেন।
সালাদের সাথে
যেকোন সালাদ বা কাটা ফলমূলের উপরে চিয়া সিড ছিটিয়ে খাওয়া যায়। চিয়াসিড খাওয়ার নিয়ম এর মধ্যে এটিই সবচেয়ে সহজ এবং জনপ্রিয়। এছাড়া রান্না করা যেকোন খাবারে চিয়া সিড ছিটিয়ে পরিবেশন করা যায়।
জুসের সাথে
যেকোন ফলের জুসের সাথে চিয়াসিড মিশিয়ে জুসের পুষ্টিগুণ আরো বাড়িয়ে ফেলতে পারেন। এবং বাড়িতে চিয়া ড্রিংকস বানিয়েও রাখতে পারেন।
এজন্য ২ কাপ পরিমান নারিকেলের পানি কিংবা পছন্দ মতো ফলের রসের সাথে ২ থেকে ৩ টেবিল চামচ চিয়াসিড দিয়ে মিশ্রণ তৈরি করুন। প্রয়োজনে অতিরিক্ত পানি যোগ করতে পারেন।
পুডিং
আপনি জৈব ক্যাফে এবং স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে মেনুতে chia পুডিং খুঁজে পেতে পারেন, কিন্তু বাড়িতে আপনার নিজস্ব সংস্করণ করতে সহজ। চিয়া পুডিং ট্যাপিওকা এর সঙ্গতিতে অনুরূপ। আপনার পরবর্তী ডিনার পার্টি এ ডেজার্ট জন্য পরিবেশন যথেষ্ট এখনো ব্রেকফাস্ট মার্জিত জন্য এটি যথেষ্ট সহজ।
আপনি ভ্যানিলা শিমের চুদা পুডিংয়ের প্রয়োজন হয় বাদাম দুধ, চিয়া বীজ এবং ভ্যানিলা মটরশুঁটি। দারুচিনি, চকোলেট শেভিংস, লেবু জাদুকরী, বা ম্যাপেল সিরাপের একটি ঝলমল সঙ্গে এই বহুমুখী থালা শীর্ষস্থানীয়। আপনি একটি স্বাদযুক্ত Parfait তৈরি করতে তাজা ফল দিয়ে পুড স্তর হতে পারে।
জ্যাম
চিয়া বীজ এবং জ্যাম একটি বিজোড় সংমিশ্রণ মত মনে হতে পারে, কিন্তু বীজ একটি প্রাকৃতিক জেল thickener হিসাবে পরিবেশন করা। চিয়া বীজ জ্যাম প্রথাগত জ্যামের চেয়ে পাতলা, কিন্তু টোস্ট ও মফিনে ছড়িয়ে পড়তে সহজ, বা দই, গরম শস্য এবং আইসক্রিমের উপর দারুচিনি।
একটি সাধারণ চিয়া বীজ জ্যাম তৈরি করতে, ২ টেবিল-চামচ চিয়া বীজকে প্রায় ২ কাপ ভর্তি করে তাজা ফল দিয়ে দিন। মধু বা আগাছা মত মধুভাষী যোগ করুন, এবং অন্তত অন্তত 10 মিনিট জন্য বসা যাক। হিসাবে মিশ্রণ বসা, এটি একটি জ্যাম মত সঙ্গতি উপর নিতে হবে।
একটি পুরু জ্যাম জন্য, চিয়া বীজ যোগ করার আগে প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য কম থেকে মাঝারি তাপ উপর মাজা ফল এবং মিষ্টান্ন রান্না। এই স্ট্রবেরি চিয়া জ্যাম রেসিপি শুধুমাত্র স্ট্রবেরি, চিয়া বীজ, জল, এবং প্রাকৃতিক sweetener রয়েছে।
বাড়ির রান্না করা খাবারে
বাসায় তৈরী বিভিন্ন খাবার যেমন বিস্কুট, পরোটা, কেক, পুডিং বানানোর সময় তাতে চিয়া সিড মেশানো যায়। এতে খাবারটির পুষ্টিগুণ বেড়ে যায় অনেক বেশি।
চিয়া সিড কোথায় পাওয়া যায়
বাংলাদেশেই পাওয়া যায় এই চিয়া সিড। বাংলাদেশের গবেষকরা এই বীজের আবির্ভাব ঘটায় বাংলাদেশের ভূমিতে। এই চিয়া বীজ বাংলাদেশের বড় বড় দোকানে এই বীজ পাওয়া যেতে পারে। প্রতি ১০০ গ্রাম বীজ ৩০০-৪০০ টাকা দামে বিভিন্ন জায়গায় পাওয়া যায়। এই চিয়া সিড কোন কোন জায়গাতে কম দামে পাওয়া যেতে পারে। এই বীজের গুনাবলী সম্পর্কে এখনও মানুষ অনেকাংশে না জানার কারণে এখনো বেশি করে মানুষের মাঝে এটি ব্যাপকভাবে আবির্ভূত হতে পারেনি। তাই অনেক জায়গায় নাও পাওয়া যেতে পারে এই চিয়া বীজ।
দামঃ প্রতি কেজি ৭,০০/- টাকা, ৫০০ গ্রাম ৩৫০ টাকা,২৫০ গ্রাম ২০০/- টাকা ।
চিয়া সিডের উপকারিতা
১। প্রচুর এন্টি-অক্সিডেন্ট
চিয়া বীজ এ রয়েছে প্রচুর পরিমানে এন্টি অক্সিডেন্ট যা আমাদের দেহের অভ্যন্তরীণ কোষ ও ত্বকের রক্ষনাবেক্ষন করে থাকে। এন্টি অক্সিডেন্ট আপনার মুখে বয়সের ছাপ রোধ করবে। এছাড়া বিভিন্ন গবেষণায় এটাও প্রমাণিত যে এন্টিঅক্সিডেন্ট ক্যান্সার এর বিরুদ্ধে লড়াই করে।চুল ও ত্বক চকচকে ও প্রাণবন্ত রাখতেও এর জুড়ি নেই। তাই দেহে এন্টিঅক্সিডেন্ট এর ঘাটতি মেটাতে চিয়া বীজ হতে পারে খুব ভালো একটি সমাধান।
২। হৃদ-রোগের ঝুঁকি কমায়
চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ রয়েছে যা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সক্ষম।ইঁদুরের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ ট্রাইগ্লিসারাইড, প্রদাহ, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং পেটের চর্বি সহ কিছু ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করতে পারে এবং ভালো এইচডিএল কোলেস্টেরলও বাড়িয়ে তুলতে পারে।এছাড়াও কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ উচ্চ রক্তচাপের মানুষের রক্তচাপকে
উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। তাই হার্ট এর সুস্থতায় চিয়া সীড হতে পারে আপনার নিত্যদিনের সঙ্গী।
৩। উচ্চমানের প্রোটিন
চিয়া সীড এ যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে।ওজন অনুসারে প্রায় 14% প্রোটিন থাকে চিয়া বীজে যা বেশিরভাগ উদ্ভিদের তুলনায় অনেক বেশি। যারা ভেজিটেরিয়ান তাদের জন্য খুব ভালো একটি প্রোটিন এর উৎস এটি। এছাড়াও পরিপূরক খাদ্য হিসেবেও এটি প্রোটিন এর ঘাটতি মেটাতে পারবে।
৪। হাঁড়ের সুরক্ষায়
চিয়া বীজে হাড়ের সুরক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ বেশ কয়েকটি পুষ্টি উপাদান বিদ্যমান আছে। এতে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রোটিন।এগুলোর মধ্যে ক্যালসিয়াম এর পরিমান চোখে পড়ার মতো। প্রতি ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে প্রায় ৬৩১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।যারা দুধ বা দুগ্ধ জাত খাবার খেতে পারেন না তাদের জন্য খুব ভালো একটি ক্যালসিয়াম এর উৎস চিয়া সীড।
৫। ওজন কমাতে
মূলত ওজন কমাতে চিয়া বীজের ভালোই খ্যাতি রয়েছে বিশ্বজুড়ে।
চিয়া সীড এ বিদ্যমান উচ্চ প্রোটিন ক্ষুধা কমায়। তাই ওজন কমাতে এটির সরাসরি কোনো হাত না থাকলেও এটি ওজন কমাতে সাহায্যকারী বটে। তবে অনেকেই চিয়া সীড লেবুর সাথে সেবন করে থাকেন ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে যদিও এর কোনো বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা খুঁজে
পাওয়া যায় নি। তবে যারা ওজন কমাতে ইচ্ছুক তারা সেবন করতে পারেন অনায়েসে কারণ এটি বার বার ক্ষুধা লাগার হাত থেকে রক্ষা করবে আপনাকে এবং শরীরে শক্তিও যোগাবে।
৬। ওমেগা -৩ ফ্যাটি এসিড
চিয়া সীড এ খুব ভালো পরিমান ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিড রয়েছেপরিমানে যা সামুদ্রিক মাছ স্যামন এর থেকেও বেশি।তবে চিয়া সীডস থেকে প্রাপ্ত ওমেগা-৩ অতটাও উন্নত নয় যতটা আসলে ভাবা হয় কারণ চিয়া বীজ ALA সরবরাহ করে যা দুর্ভাগ্যবশত মানবদেহ সক্রিয়রূপে রূপান্তর করতে অক্ষম।সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ওমেগা-৩ ফ্যাট হচ্ছে DHA যা চিয়া সীড সরবরাহ করতে পারে না।
৭ । হজম শক্তি বাড়ায়
চিয়া সীড এ রয়েছে প্রচুর ফাইবার যা মলাশয় পরিষ্কার রাখে। নিয়মিত সেবনে এটি পেট পরিষ্কার রাখবে কোষ্টকাঠিন্য দূর হবে এবং হজম শক্তি বৃদ্ধি পাবে।
চিয়া সিড অপকারীতা
চিয়া বীজের যেমন উপকারী দিক আছে ঠিক তেমনি অপাকারীতার দিকও আছে। আর উপকার সম্পর্কে যেমন আমাদের জানা জরুরী তেমনি অসুবিধা সম্পর্কে জানাটা খুব দরকার। নিচে তার কিছু মতামত জানাবো-
১। অতিরিক্ত চিয়া বীজ যদি আমরা খাই তাহলে আমাদের শরীরের ওজন কমিয়ে আনতে পারে।
২। এটি মাত্রাতিরিক্ত খাওয়ার ফলে দেহের বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে।
৩। গলায় আটকে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
৪। এলার্জি জনিত সমস্যা হতে পারে।
৫। অতিরিক্ত পরিমাণ চিয়া বীজ খাওয়ায় রক্তচাপ বেশি কমে যেতে পারে।
