ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্য তালিকা - Diabetes Diet Chart & Food List
বর্তমানে ডায়াবেটিস বেশ প্রচলিত একটি রোগ। সঠিক খাদ্যাভ্যাস, নিয়মানুবর্তী জীবন এবং ওষুধের মাধ্যমে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। সঠিক খাদ্যাভ্যাস এর জন্য শুধু ক্যালরি, শর্করার ধরন, আমিষ, সবজি আর তেল-চর্বির দিকে খেয়াল রাখতে হবে।
ডায়াবেটিস রোগীর জন্য শর্করা জাতীয় খাবার ক্ষতিকর কারণ এটি রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, তাই খাবারে শর্করা জাতীয় খাবার কমাতে হবে। কিছু শর্করা জাতীয় খাবার রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা তাড়াতাড়ি বাড়ায় যেমন, চিনি, মিষ্টি, বেশি ছাঁটা চালের ভাত, ময়দার রুটি, সেগুলো কম খেতে হবে।
লাল চালের ভাত (ব্রান সহ), গমের আটার রুটি (ব্রান সহ), সবজি, বাদাম, বুট এবং কলাই জাতীয় খাদ্য রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ায় তাই এই খাবার গুলি বেশি খেতে হবে। তবে ক্যালরির হিসেব রাখতে হবে অবশ্যই। ডায়াবেটিস রোগীর জন্য মোট ক্যালরির ২০% আসবে আমিষ থেকে, ৩০% আসবে ফ্যাট থেকে এবং ৫০% আসবে শর্করা থেকে।
ডায়াবেটিসের প্রধান কারণ হল অনিয়মিত খাবার, মানসিক চাপ, ব্যায়া্মের অভাব। সাধারণত দু ধরনের ডায়াবেটিস রয়েছে:
টাইপ ১
এটি মূলত কিশোরী প্রসূতি ডায়াবেটিস নামে পরিচিত
এই ধরণের ডায়াবেটিসে শরীরে কম বা কোন রকম ইনসুলিন উৎপন্ন হয় না। এটি প্রায়শই শৈশবে বা মাঝ বয়সী বাচ্চাদের মধ্যে ঘটে এবং এটি বংশগত রোগ হতে পারে।
এই ধরনের ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের প্রতিদিন ইনসুলিনের ইনজেকশন নিতে হয়। বেঁচে থাকার জন্য তাদের ইনসুলিনের সাথে খাবার এবং কাজকর্মের ভারসাম্য বজায় রাখতে হয়।
টাইপ ২
এই ধরণের ডায়াবেটিস মূলত প্রাপ্তবয়স্ক অর্থাৎ ৩৫ থেকে ৪০ বছরের মানুষের মধ্যে দেখা যায়। প্রায় ৮০ শতাংশ মানুষের মধ্যে এই টাইপ ২ ডায়াবেটিস দেখা যায়।
এখানে, যদিও প্যানক্রিয়া যথেষ্ট পরিমাণে ইনসুলিন তৈরি করে, শরীরের কোষ এই প্রক্রিয়ার কোন সংবেদনশীল হয়।
টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথে লড়াই করার সেরা উপায় হল ওজন কমানো, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং সঠিক খাদ্য গ্রহণ।
কখনও কখনও মৌখিক ঔষধ বা ইনসুলিন ইঞ্জেকশনেরও প্রয়োজন হয়।
চরম তৃষ্ণা এবং ক্ষুধা
ঘন ঘন মূত্র ত্যাগ
শুকনো ত্বক
ওজন কমে যাওয়া
ক্লান্তি বা তন্দ্রা
ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট চার্ট এবং খাদ্য তালিকা
১. শক্তি প্রদানকারী খাদ্য (ক্যালরি হিসেবে) : প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের জন্য ২৫-৩০ কিলোক্যালরি/প্রতিদিন। যাদের দৈহিক স্থূলতা আছে (বিএমআই ২৫-এর বেশি) তাদের জন্য ৩৫ কিলোক্যালরির কম।
২. শর্করা জাতীয় খাদ্য: মোট শক্তির ৫৫%-৬০% শর্করা থেকে আসতে হবে। এর প্রধান উৎস হতে পারে ভাত, রুটি, ডাল, মাছ-মাংস ও শিম ইত্যাদি। পরিশোধিত শর্করা যেমন- চিনি, মধু, ময়দা, গুড়, মিছরি, বেকারির তৈরি বিভিন্ন রকম খাদ্যদ্রব্য-পাউরুটি, কেক, বিস্কিট ইত্যাদি ও তেলে ভাজা খাবার-যতটা সম্ভব ত্যাগ করতে হবে।
৩. আমিষ জাতীয় খাদ্য: প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের জন্য ৮ গ্রাম করে আমিষ প্রতিদিন খেতে হবে। গর্ভধারণ ও বাচ্চাকে স্তন্যদানের সময় এর পরিমাণ কিছুটা বাড়াতে হবে (১২ গ্রাম/কেজি/দিন)। মাছ সবচেয়ে ভাল। তারপর মাংশ (বিশেষত মুরগির। দই ও দুধ খাবেন নিয়মিত। লাল মাংশ (গরু, খাসির মাংশ) বর্জন করাই উত্তম। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যে আমিষ জাতীয় খাদ্য ও উপাদান সমূহ সবচেয়ে কম ঝুকিপূর্ণ।
৪. চর্বি জাতীয় খাদ্য: প্রতিদিনের মোট প্রয়োজনীয় ক্যালরির ২০%-২৫% চর্বি থেকে আসলে ভাল। এর উৎস হতে পারে রান্নার তেল, ঘি, ডিম ইত্যাদি। তবে অসমসত্ব চর্বি (আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট) খাবার দিকে বেশি আগ্রহ থাকতে হবে। রান্নার তেল ও মাখন মিলিয়ে একজন ডায়াবেটিস রোগী মাসে ৭৫০ গ্রাম তেল খাবেন। বাদাম তেল, শর্ষের তেল ও সয়াবিন তেল-সব ধরনের তেলই মিলিয়ে মিশিয়ে খেতে হবে। সপ্তাহে ৩-৪ চামচ ঘি খাওয়া যেতে পারে।
ডায়াবেটিস রোগীদের মাটির নিচের খাবারের বিধি-নিষেধ সম্পর্কিত কিছু কুসংস্কার প্রচলিত আছে। এক্ষেত্রে জেনে রাখা ভাল, খাদ্যদ্রব্যটি মাটির উপরের বা নিচের তা বিবেচ্য বিষয় নয়, এর ক্যালরি মান ও আঁশ কতটুকু আছে সেটাই আমাদের কাছে গুরুত্বপূর্ণ। আবার অনেকের মধ্যে বিভিন্ন ধর্মীয় ও সামাজিক প্রচলিত ভ্রান্ত ধারণার কারণে এমন বদ্ধমূল বিশ্বাস আছে যে, ডায়াবেটিস হোক আর যাই হোক, মধু সব সময়ই উপকারী তবে খুব বেশি মধু খাওয়া ঠিক হবেনা। হঠাৎ যদি কোন সময় এক চামচ খেয়েও ফেলেন, তার জন্য তাকে ২ কাপ ভাত বা একটি রুটি কম খেতে হবে পরবর্তী খাবারের সময়।
ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্য গ্রহণ বিবেচনা করতে গিয়ে খাদ্য উপাদানের মতো খাদ্যগ্রহণের সময়ও গুরুত্বপূর্ণ। তাদের প্রতিদিনের মোট খাদ্যদ্রব্যকে কমপক্ষে ৫ ভাগে ভাগ করে খেতে হবে। কোন এক সময় যদি খাদ্যগ্রহণে দীর্ঘ বিরতি পড়ে যায় তবে হাইপোগাইসিমিয়া দেখা দিতে পারে। আবার যারা মনে করেন যে একবার বেশি খেয়ে ফেললে পরে তা কম খেয়ে ঠিক করে নেবেন তাও ঠিক হবে না। এটি তার জন্য বিপদ ডেকে আনতে পারে উভয় ক্ষেত্রেই। কেউ কেউ আবার মিষ্টান্ন খেয়ে ফেলে পরবর্তী ডোজের ওষুধ হয়ত একটু বেশি খেয়ে সমতা আনতে চেষ্টা করেন। এটি একটি ভয়াবহ কাজ হবে।
ডায়াবেটিস রোগীর সকালের নাস্তা
সকালের নাস্তায় ফল থাকাটা খুব জরুরী। ফল শরীরে ক্যালরির অভাব পূরণ করে কোন ক্ষতি ছাড়াই। কলা, আপেল, কমলা, মাল্টা, স্ট্রবেরি এসব ফল স্বাস্থ্যের জন্য বেশ উপকারি।
টক দই
নাস্তায় টকদই অথবা চিনি ছাড়া ফ্যাট ফ্রি ঘরে পাতা দই যোগ করতে পারেন। এটি হজমশক্তি বৃদ্ধি করে এবং শরীরে ক্যালসিয়াম এর অভাব পূরণ করে।
ডিম এবং সুগার ফ্রি ব্রাউনব্রেড
টমেটো, পেঁয়াজ দিয়ে একটি ডিম অলিভ অয়েল এ ভেজে নিন। সাথে নিতে পারেন ফ্যাট ফ্রি চিজ এবং সুগার ফ্রি ব্রাউনব্রেড।
মিক্সড ব্রেকফাস্ট
ফ্যাট ফ্রি টকদই, মিক্সড ড্রাই ফ্রুটস, বাদাম, ওয়াল নাটস, কর্ণফ্লেক্স মিক্সড করে খেয়ে নিতে পারে। এটা পুষ্টিকর এবং উপকারি।
ওটসমিল
রান্না করা ওটসমিল, বাদাম, সিনামন আর মিষ্টির জন্য চিনির বদলে অন্য কিছু মিলিয়ে মিক্সচার তৈরি করে নিন। এরপর লো ফ্যাট দুধের সাথে এটি খেয়ে নিতে পারেন।
কর্ণফ্লেক্স এবং ক্রিম চিজ খুব তাড়াহুড়ো থাকলে কর্ণফ্লেক্স এর সাথে লাইট ক্রিম চিজ মিলিয়ে দুধের সাথে খেয়ে নিতে পারেন। চটপট নাস্তাও হয়ে যাবে সাথে ডায়াবেটিসও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
সকালের নাস্তা (সকাল ৭.৩০ – ৮ টা)
| রুটি | ১ টা গমের আটার রুটি (মিডিয়াম) |
| দুধ | ১ গ্লাস ফ্যাট ছাড়া দুধ বা স্কিম মিল্ক |
| ডিম | ১ টা মুরগী অথবা হাঁসের ডিম (সিদ্ধ অথবা ভাঁজি) |
| শাক সবজি | ১ কাপ পাতা যুক্ত শাক বা ১/২ কাপ সবজি |
ডায়াবেটিস রোগীর দুপুরের খাবার
স্যালাদ: বিভিন্ন ধরণের সবজি যেমন শসা, টমেটো, লেটুস পাতা, পার্সলে পাতা, গাজর সব মিলিয়ে একটি স্যালাদ অবশ্যই প্রতিদিনের খাবার তালিকায় রাখতে হবে।
মাছ বা মাংস: এক টুকরো মাছ অথবা মাংস খাবার তালিকায় রাখবেন। কিন্তু রেড মিট একেবারেই খাবেন না। মুরগির এক বা দুই পিস এবং যেকোন মাছ থাকতে পারে। ভাত খাওয়া উচিত নয়। আর খেলেও মেপে এক কাপ এর বেশি না।
ফল: হালকা কিছু ফল খাবার পর খেতে পারেন। এতে শরীর সতেজ থাকবে।
শাক-সবজি ও ডাল: খাবার তালিকায় বিভিন্ন রকমের ডাল এবং সবজি রাখতে হবে। তবে খুব বেশি ঝাল মশলা দিয়ে না। দুপুরের খাবারে লাল শাক, পালং শাক,পুঁই শাক ইত্যাদি নানা ধরণের শাক থাকতে পারে।
দুপুরের খাবার (দুপুর ১.৩০ – ২ টা)
| ভাত | দেড় কাপ ভাত |
| মাছ অথবা মাংস | ৬০ গ্রাম পরিমাণ রান্না করা মাছ বা মাংস (ফ্যাট ছাড়া) |
| শাক সবজি | ১ কাপ পাতা যুক্ত শাক খাকবে অবশ্যই, বাকী দেড় কাপ অন্যান্য সবজি |
| ডাল | ১ কাপ মাঝারি ঘন ডাল |
ডায়াবেটিস রোগীর বিকেলের নাস্তা
ডায়াবেটিস রোগীদের কিছুক্ষণ পর পরই হালকা কিছু নাস্তা করা উচিত। যেমন, চিনি ছাড়া বিস্কিট, ব্রেড,মুড়ি ইত্যাদি। বিকেলের নাস্তায় তাই হালকা কিছু খাবার রাখা যেতে পারে।
চা : গ্রিন টি অথবা মশলা চা চিনি ছাড়া খেতে পারেন। সাথে বিস্কিট, মুড়ি বা টোস্ট।
হালুয়া: ক্যাল ফ্রি দিয়ে গাজর বা সুজির হালুয়া খেতে পারেন। বুটের হালুয়াও বেশ স্বাস্থ্যকর।
শরবত: ঘরে বিভিন্ন ফলের শরবত চিনি ছাড়া বানিয়ে নিন।
বিকেলের নাস্তা ( বিকেল ৫.৩০ – ৬ টা)
| সিজনাল ফল | পছন্দমত ১ সারভিং সিজনাল ফল |
| বাদাম, বুট এবং কলাই জাতীয় খাদ্য | ১/৪ কাপ বাদাম বা বুট বা কলাই জাতীয় খাদ্য |
ডায়াবেটিস রোগীর রাতের খাবার
রুটি: রাতে ভাত খাওয়াটা ডায়াবেটিক রোগীদের জন্য একেবারেই উচিত না। তাই চাল, গম অথবা আটার পাতলা ৩টি থেকে ৪টি রুটিই রাতের জন্য যথেষ্ট।
সবজি: রাতে রুটির সাথে হালকা সবজি খাওয়া যেতে পারে। পেটে গ্যাসের সমস্যা হলে ফল খাওয়ার দরকার নেই। মাছ রাতে মাংস না খাওয়াই ভাল। এক পিস মাছ খাওয়া যেতে পারে।
নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি প্রচুর পানি পান করতে হবে, প্রতিদিন হাঁটতে যেতে হবে। কিছু হালকা ব্যায়ামের সাথে ওষুধ এবং ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী চলতে হবে।
রাতের খাবার (রাত ৯ টা – ৯.৩০)
| রুটি অথবা ভাত | ১/২ কাপ ভাত অথবা ১ টা আটার রুটি |
| মাছ অথবা মাংস | ৬০ গ্রাম পরিমাণ রান্না করা মাছ বা মাংস (ফ্যাট ছাড়া) |
| শাক সবজি | ১ কাপ পাতা যুক্ত শাক খাকবে অবশ্যই, বাকী আধা কাপ অন্যান্য সবজি |
| সিজনাল ফল | ১ সারভিং সিজনাল ফল |
ডায়াবেটিস রোগীর কি খাওয়া উচিত না
অধিক চিনি যুক্ত খাবার, বেশি তেলে ভাজা পোড়া খাবার, মিষ্টি জাতীয় পানীয়, ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাবার, প্রানিজ ফ্যাট, রিফাইন্ড করা বা চকচকে সাদা ময়দার তৈরি খাবার, মধু বা সিরাপ জাতীয় খাবার, মিষ্টি জাতীয় শুকনা ফল এবং প্রক্রিয়া জাত করা স্নাক ফুড কখনই খাবেন না।
প্রাণীজ চর্বির পরিমাণ কমিয়ে উদ্ভিজ চর্বির পরিমাণ বাড়ানো উচিত। সম্পৃক্ত চর্বি যেমন- ঘি, মাখন, চর্বি ডালডা, চর্বিযুক্ত মাংস ইত্যাদি কম খেতে হবে।
ডায়াবেটিক রোগীরা যা যা খেতে পারবেন
লাউ, পেঁপে, চিচিঙ্গা, চালকুমড়া, ফুলকপি, বাঁধাকপি, লাউশাক, লালশাক, পুঁইশাক, পালংশাক, কলমিশাক ইত্যাদি শাক-সবজি খাওয়ায় কোনো বাঁধা-নিষেধ নেই ডায়াবেটিক রোগীর জন্য।
তবে মিষ্টিকুমড়া, গাজর, বরবটি, বেগুন, ঢেঁড়স, মটরশুঁটি, কাকরোল, করল্লা ইত্যাদি সবজি খেতে হবে পরিমাণমতো।
এ ছাড়াও ডায়াবেটিক রোগীর জন্য কালোজাম, লেবু, আমড়া, বাতাবি লেবু, বাঙ্গি, জামরুল, আমলকি, কচি ডাবের পানি, মিষ্টি ছাড়া ফলের আচার ইত্যাদি ফলমূল খেতেও কোনো নিষেধ নেই। তবে সব ফলমূলই নির্দিষ্ট পরিমাণে গ্রহণ করতে হবে।
যেমন- ছোট একটি আমের অর্ধেক, একটি বড় পাকা পেয়ারা, বড় আকারের ৬টি লিচু বা মিষ্টি কুল, একটি আতা ফল, কাঁঠালের তিনটি মাঝারি আকারের কোয়া, একটি মাঝারি আকারের কমলা খেতে পারবেন।
সেইসঙ্গে আপেল বা মাল্টা, আধা কাপ পাকা বেল, ২ চামচ কোরানো নারকেল, তরমুজ এক টুকরা কিংবা একটি বড় কলার অর্ধেক ডায়াবেটিক রোগী একদিনে খেতে পারেন।
ডায়াবেটিস রোগীর পরামর্শ
প্রতিদিন ৩৫-৪০ মিনিট দ্রুত হাঁটা।
ডায়াবেটিক ব্যক্তি সকালে, দুপুরের খাবার, এবং ডিনার খাবার মাঝে কিছু হাল্কা খাবার খেতে পারে।
তৈলাক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
ফাইবার জাতীয় খাবার খেতে হবে। এটি রক্তে ধীরে ধীরে গ্লুকোজ স্তর বাড়ায় এবং নিয়ন্ত্রণ রাখে।
বেশি পার্টিতে যাবেন না।
ডায়াবেটিক ব্যক্তিদের ধীরে ধীরে খাদ্য খেতে হবে।
