শীতকালে সুস্থ থাকতে যেসব খাবার খাবেন - Foods to eat to stay healthy in winter
শীতের সময় ফ্লু, ঠান্ডাজ্বর, নিউমোনিয়াসহ নানা রোগ শরীরকে সহজেই কাবু করে ফেলতে পারে। তাই শীতে সুস্থ থাকতে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করার দিকে গুরুত্ব দিতে হবে। সুস্থ থাকতে ঋতুর এ পরিবর্তনে নিজেকে মানিয়ে নেওয়ার ক্ষেত্রে আমাদের সবাইকে একটু সচেতন হতে হবে। কিন্তু শীতে অসুস্থ হওয়া ঠেকাতে পারে শীতের কিছু সবজি, যা খেলে তরতাজা থাকবেন। বিশেষজ্ঞরা বলেন, বাইরে থেকে যত্নের পাশাপাশি চাই ভেতর থেকে সুস্থতা।
পানি
শীতকালে জলবায়ু রুক্ষ ও শুষ্ক হওয়ায় আমাদের ত্বক ফাটতে থাকে। তাই ত্বক ভালো রাখতে প্রচুর পরিমাণে পানি খেতে হবে। পানি ডিহাইড্রেশন এবং ত্বকের শুষ্কতা থেকে আমাদের রক্ষা করে। দিনে অন্তত ৫ থেকে ৬ লিটার পানি পান করুন।
টক ফল
শরীরে ফাইবার বা আঁশের ঘাটতি মেটাতে ও ভিটামিন ‘সি’র জোগান দিতে শীতের সময় বেশি করে টকজাতীয় ফল খেতে পারেন। কমলা, বরই, পেয়ারা হতে পারে ভিটামিন ‘সি’র দারুণ উৎস। পেয়ারায় আরও অনেক বেশি ভিটামিন ‘সি’ থাকে, যা অনেক বেশি প্রতিরোধক ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। এতে আরও থাকে পটাশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম।
পুষ্টিবিদদের মতে, বরইয়ে ভিটামিন ‘এ’, ভিটামিন ‘সি’, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়ামসহ আছে নানা কিছু। রোগ প্রতিরোধে যেমন- ভূমিকা রাখে, অন্যদিকে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়িয়ে দেয়। বরই সবার জন্য ভালো হলেও ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য কিন্তু না। পাকা বরইয়ে চিনি থাকে, তাই ডায়াবেটিসের রোগীদের পাকা বরই না খাওয়াই ভালো।
পানীয় হিসেবে পান করুন ভেষজ চা। এমন অনেক ধরনের ভেষজ চা রয়েছে যা আমাদের সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। লেবু এবং ক্যামোমিলের মতো ভেষজ চা আমাদের স্নায়ুকে শান্ত করে এবং শরীরকে শিথিল করে। ফলে হতাশা, উদ্বেগ কমে। ভালো ঘুম হয়।
সিদ্ধ ডিম
শীতে শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করতে ও তাজা রাখতে সিদ্ধ ডিমের ভূমিকা অনন্য। ডিম পুরো বিশ্বে সবচেয়ে পরিচিত ও জনপ্রিয় একটি খাবার। এটিতে রয়েছে অনেক বিস্ময়কর উপাদান, যা শরীরের জন্য অনেক উপকারি এইজন্যই এটি খুব জনপ্রিয়। ডিমের মধ্যে রয়েছে ৯টি প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো এসিড। ডিমে রয়েছে বিভিন্ন ভিটামিন, যেমন—বি২, বি১২, এ ও ই; রয়েছে জিংক, ফসফরাস এবং প্রয়োজনীয় মিনারেল। শীতের খাবার হিসেবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় তাই ডিম রাখতে পারেন। তবে উপযুক্ত উপকার পেতে অবশ্যই আপনাকে সিদ্ধ করে নিয়মিত সকালে খেতে হবে।
ভিটামিন বি৬-এর অন্যতম ভালো উৎস হলো দুধ। তরল দুধ পান করতে পারেন অথবা প্রতিদিনের নাস্তার সঙ্গেও যোগ করতে পারেন। দুধের সঙ্গে ওটস বা কর্নফ্লেক্স মিশিয়ে খেতেও ভালো লাগবে। পুষ্টিকর এই খাবার সব বয়সীদের জন্যই উপকারী। বিশেষ করে বয়স্কদের খাবারের তালিকায় দুধ রাখার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। দুধ বা দুধ জাতীয় খাবার খেলে যদি কোনো ধরনের সমস্যা হয়, তবে অবশ্যই বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে।
সাইট্রাস ফল
কমলা ও মোসাম্বির মতো সাইট্রাস ফল ভিটামিন সি-তে সমৃদ্ধ। ভিটামিন-সি শরীরের রোগদমন তন্ত্রকে সাহায্য করে থাকে। প্রতিদিন প্রাপ্তবয়স্ক নারীর ৭৫ মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের ৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন-সি গ্রহণ করা উচিত। একটি মাঝারি আকারের কমলা থেকে প্রায় ৭০ মিলিগ্রাম, একটি মোসাম্বি থেকে প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম এবং একটি লেবু থেকে প্রায় ৩০ মিলিগ্রাম ভিটামিন-সি পাওয়া যায়। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টি অক্সিডেন্ট, যা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করে ত্বক ও রক্তনালিকে সুস্থ রাখে এবং শরীরের রোগদমন তন্ত্রকে উন্নত করে।
ফাইবার যুক্ত খাবার
বেশি পরিমাণে ফাইবার যুক্ত খাবার খান। আপেল, ওটস এবং বাদাম ফাইবার যুক্ত খাবার। এগুলো শরীরের ওজন এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে। ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করে। বয়স্কদের জন্য এগুলো খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
সুস্থ থাকতে শীতকালসহ অন্য সময়ও চিনি খাওয়া উচিত নয়। এর বিকল্প হিসেবে মধু খাওয়ার অভ্যাস করুন। মধু প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ ও অন্যান্য পুষ্টিগুণে পরিপূর্ণ। এসব পদার্থ শরীরের রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এ ছাড়া মধু ঠান্ডায় শরীর গরম রাখতেও ভূমিকা রাখে।
পালং শাক
শীতে বাজারে পালং শাক প্রচুর পাবেন। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ও শীতে সুস্থ থাকতে পালং শাক খেতে পারেন। পুষ্টিতে ভরপুর পালংয়ের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ক্যানসারপ্রতিরোধী গুণের কারণে এটি ‘সুপারফুড’ হিসেবে পরিচিত। সবুজ পাতার এ শাক দ্রুত পেটের চর্বি কমাতে পারে। পালংয়ে ভিটামিন ও মিনারেল আছে, এতে ক্যালরি থাকে কম। তাই ওজন কমাতে খাবারে বেশি করে পালং রাখতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁদের ওজন বেশি, তাঁরা নিয়মিত পালং শাক খেলে বাড়তি ওজন কমে যায়।
স্যুপ
স্যুপ শীতে শরীর সুস্থ রাখতে স্যুপ বা ঝোল দারুণ উপকারী। শীতেই মেলে স্যুপের আসল মজা। ঠান্ডা ঠান্ডা আবহাওয়ায় গরম-গরম স্যুপ। শীতের বিকেলে বা রাতের খাবারে ধোঁয়া ওঠা এক বাটি স্যুপ হলে মন্দ হয় না। এতে শরীর থেকে একটু হলেও কাটবে ঠান্ডার রেশ। শরীর সুস্থ রাখতে শীতের সময় নানা সবজি আর মুরগির মাংস বা ডিম দিয়ে বানিয়ে খেতে পারেন স্যুপ।
দুগ্ধজাতীয় খাবার হওয়ায় অনেকেই মনে করেন ঘি খেলে ওজন বেড়ে যায়। তবে শীতকালে সুস্থ থাকার জন্য ঘি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কেননা ঘি এমনসব উপাদানে পরিপূর্ণ, যা অস্থিসন্ধির সক্ষমতা বাড়ানোর পাশাপাশি শরীরের রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতারও উন্নতি করে। এ ছাড়া শীতকালে ত্বক বিবর্ণ ও শুষ্ক হয়ে যায়। এ সমস্যা কাটাতেও ঘি কার্যকর।
মূলজাতীয় সবজি
শীতের রোগবালাই দূর করতে এ মৌসুমের মূলজাতীয় সবজি দারুণ কার্যকর। বিট, মিষ্টি আলু, গাজর, শালগমের মতো নানা সবজি শীতে আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে। এসব সবজিতে থাকা ভিটামিন ও নানা পুষ্টি উপাদান শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াবে। এগুলো ভালো কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়াতে এবং খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে। এ ছাড়া এসব সবজি শীতকালে দেহের উষ্ণতা বাড়াতে সাহায্য করে।
লাল ক্যাপসিকাম
শরীরেরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য খুবই উপকারী একটি খাবার হলো, লাল ক্যাপসিকাম। কারণ এতে ভিটামিন-এ এবং ভিটামিন-সি এর পাশাপাশি বিটা ক্যারোটিনও আছে। ভিটামিন-সি সুস্থতার পথকে সহজ করে। ভিটামিন-এ এবং বিটা ক্যারোটিনও সংক্রমণ থেকে দ্রুত মুক্তি দিতে অবদান রাখে।
স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, দইয়ে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যা হাড় ও ত্বককে সুস্থ রাখতে পারে। সুস্থ টিস্যু হলো সংক্রমণের বিরুদ্ধে প্রথম প্রতিরক্ষা। ত্বক সুস্থ থাকলে ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া বা ভাইরাস থেকে রক্ষা পাওয়া যায়। প্রোটিন ছাড়াও অধিকাংশ দইয়ে উপকারী ব্যাকটেরিয়া থাকে। দই খেলে অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্য বজায় থাকে। গবেষকদের মতে, সংক্রমণের বিরুদ্ধে ইমিউন সিস্টেমের অধিক ফলপ্রসূ লড়াইয়ের জন্য অন্ত্রের সুস্থতাও গুরুত্বপূর্ণ।
আদায় অ্যান্টি অক্সিডেন্ট ও অ্যান্টি ইনফ্লামেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অব প্রিভেন্টিভ মেডিসিনে প্রকাশিত গবেষণা মতে, আদা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সাপোর্ট করে এবং ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা গোটা আদা ব্যবহার করার পরামর্শ দিয়েছেন। তরকারিতে বা চায়ে গোটা আদা ব্যবহার সবচেয়ে উপকারী।
স্বাস্থ্যের উপকার বিবেচনায় শত শত বছর ধরে রসুনের ব্যবহার হয়ে আসছে। এটি হৃদরোগ, উচ্চ কোলেস্টেরল, ফ্লু ও ঠান্ডাজ্বরে উপকারী বলে ধারণা করা হয়। বিশেষজ্ঞদের মতে, রসুনে বিদ্যমান অ্যালিসিন ও অ্যান্টি অক্সিডেন্ট সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে এবং ইমিউন সিস্টেমকে সহায়তা করে। রং চায়ে রসুনের নির্যাস মিশিয়ে পান করতে পারেন।
প্রাচীনকাল থেকে এমনকী আয়ুর্বেদিক চিকিৎসাশাস্ত্রেও হলুদের উপকারিতার কথা উল্লেখ করা হয়েছে। এর অ্যান্টিসেপটিক ও অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল উপাদান শরীরের একাধিক সমস্যা দূর করতে পারে। মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ঠিক রাখার পাশাপাশি হজম, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, রক্ত পরিস্রুতকরণসহ নানা ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয় হলুদ। হলুদে উপস্থিত কারকিউমিন পেশি ও জয়েন্টের ব্যথা দূর করতে পারে। অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ হওয়ায় মানসিক অবসাদও দূর করতে পারে হলুদ।
একাধিক উপকারিতা রয়েছে এই ভেষজ উদ্ভিদের। শরীর ভালো রাখতে নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে মিন্ট বা পুদিনার রস খাওয়া যেতে পারে। পুদিনার পাতা ভালো করে ধুয়ে চিবিয়ে খাওয়া যেতে পারে। বিভিন্ন ধরনের স্যালাদ, জুস বা চাটনিতে ব্যবহার করা যেতে পারে পুদিনা। কোষ্ঠকাঠিন্য, বদহজম, মুখের দুর্গন্ধ, ঠান্ডা লাগা, অবসাদসহ একাধিক সমস্যায় কাজে দেয় পুদিনা।
প্রাচীনকাল থেকে মেথির ব্যবহার রয়েছে। আয়ুর্বেদিক চিকিৎসা শাস্ত্রেও মেথির উল্লেখ রয়েছে। অনেকেই মেথি ভেজানো পানি পান করেন। তবে মেথির পানি ছাড়া অঙ্কুরিত মেথি খাওয়া যেতে পারে। কোনো তরকারি বা কারিতেও মেথি দিয়ে খাওয়া যেতে পারে। এক্ষেত্রে ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরল, ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারে মেথি। শরীরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রাও ঠিক রাখে।
রান্নাঘরের অত্যন্ত উল্লেখযোগ্য উপাদান এই ভেষজ উদ্ভিদ। ধনেপাতার মধ্যে ভিটামিন এ, কে, সি ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন ও একাধিক খনিজ লবণ থাকে। তাই পার্সলে শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা মজবুত করার পাশাপাশি একাধিক ক্রনিক ডিজিজ দূর করতে পারে। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণেও মোক্ষম দাওয়াই এটি।
মুরগির কলিজা
মুরগির কলিজা খেতে ভালোবাসেন অনেকেই। এই খাবার শীতের সময়ে আপনার জন্য আরও বেশি উপকারী হয়ে উঠবে। ভিটামিন বি৬ ছাড়াও এতে আছে প্রচুর ফোলেট ও আয়রন। এই খাবারের আছে অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা।
ওজন কমানোর চেষ্টা করলে প্রতিদিন একটি করে কলা খাওয়ার অভ্যাস করুন। ভিটামিন বি৬-এর পাশাপাশি কলায় থাকে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার। তাই শীতের এই সময়ে উপকারী একটি খাবার হতে পারে কলা।
মাছ ও শিম
শীতে বেশি করে মাছ খান। আমিষের চাহিদা মেটাতে প্রতিদিন দুই বেলা মাছ খান। খাবারে সপ্তাহে অন্তত দুই দিন সামুদ্রিক মাছ রাখুন। এ ছাড়া মাছের সঙ্গে শিম যুক্ত করে খেতে পারেন। মাছের ঝোলে শিম মানিয়ে যায়। ভর্তা হিসেবেও অনন্য। শিম শুধু রসনাবিলাসই করে না, তার অন্য গুণও আছে। পথ্যবিদ শামছুন্নাহার নাহিদের তথ্যানুযায়ী, শিম প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন আর মিনারেলে সমৃদ্ধ। যাঁরা সরাসরি প্রোটিন খান না, অর্থাৎ মাছ-মাংস খাওয়া হয় না, তাঁদের জন্য শিমের বিচি শরীরে প্রয়োজনীয় প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে পারে। যাঁদের আমিষ খাওয়ায় সীমাবদ্ধতা আছে, তাঁরা অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে খাবেন। আর এই শীতে নিয়মিত শিম খেলে ত্বকও ভালো থাকবে।
মটরশুঁটি
শীতের সময়ের আরেকটি সহজলভ্য সবজি হলো মটরশুঁটি। মটরশুঁটিতেও থাকে প্রচুর ভিটামিন বি৬। এই সবজি খেলে পাওয়া যায় আরও অনেক উপকারিতা। সালাদের সঙ্গে রাখতে পারেন এটি। কিংবা আলু, গাজরের সঙ্গে ভেজেও পরিবেশন করা যায়। সেদ্ধ মটরশুঁটি আরও অনেক খাবার তৈরিতে ব্যবহার করতে পারেন।
আপেল
আপেলে বিদ্যমান ফাইবার দেহের উষ্ণতা ধরে রাখতে সাহায্য করে। এ ছাড়া আপেলে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ পানি, যা শীতকালে শরীরকে হাইড্রেট রাখে।
শীতে রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। এই সময় শক্তি জোগাবে এমন খাবার বেশি খেতে হয়। সুস্থ থাকতে শীতে বাদাম ও খেজুর বেশি খেতে পারেন। এসব খাবার প্রাকৃতিক উপায়ে শরীরকে গরম রাখবে।
তথ্যসূত্র: ঢাকাটাইমস
